大健事:做人最緊要有腰骨

作者:SANDY    發表日期:2017-07-18 14:07:06

「無腰骨」不但是待人處事的大忌,想活出健康,當然亦不可以「無腰骨」!不知大家有否趴在地上或床上,使用電子產品或睇書的習慣?

脊骨神經科醫王俊華表示,趴是一個腰部向後拗、手肘壓住床或者地下的姿勢,分別會出現幾個問題。第一是上半身由於胸椎肌肉附近胸肌的拉緊,背肌的放鬆,太過長時期形成一個寒背的姿勢,頭部因此而向前傾,導致頭部的重心出現問題,頸椎容易出現受壓。第二當趴下來的時候,腰部有向後拗的姿勢,對腰椎形成一部分的壓力,肌肉收緊。部分人士因為長時間趴下來睡覺,翌日起床後,只要略為用力,便會拉傷相關肌肉。另一個問題當你長時間維持一個姿勢,就算是一個正確的姿勢也會出現問題。舉例說,使用手機半小時,之後伸直手臂,肌肉亦有拉扯的感覺。至於趴這個姿勢呢?如果維持太耐,可能會形成肌肉抽肌,亦間接容易令到腰椎、盤骨、頸椎出現錯位。錯位出現得多,壓得神經線的機會便愈大,亦會增加椎間盤突出的風險。

既然對健康構成這麼多問題,豈不是要杜絕這個壞習慣?王俊華說:「不是說不可以趴下來,因為瑜伽、Pilates亦有不少趴下來的姿勢,但緊記任何差或好的姿勢,都不應該維持太耐,拉筋的動作15至30秒,已經非常足夠。如果你有趴下來睇書之類的習慣,不要維持同一個姿勢超過半小時,最好是15至20分鐘轉一轉動作,起身做一些伸展的動作。」

上班一族有時由於鍵盤擺得太過高或滑鼠放得太過前,難以緊靠椅背,導致頭部愈伸愈前,甚至上半身俯臥在枱上。王俊華形容這個也是「無腰骨」的姿勢。「這也是都市人常見的差姿勢——雙手擺放在鍵盤時,扯高膊頭的拿着滑鼠,長時期保持同一姿勢,兩邊膊頭繃扯着,下巴微微向前傾。當頭的重心本來放在頸椎前彎的弧度上面,慢慢弧度向前傾,重心向前移,頭的重心每向前移1吋,重多10磅。整個頭慢慢向前傾,一個大約12磅重的人頭,慢慢因為力學的問題,向前伸得太多的話,可以變成50至60磅。壓在最低的頸椎位置,形成一個長期的壓力,壓着椎間盤旁邊的神經線,形成頸痛、頭痛,壓住神經線在頸椎最低的幾條神經線,亦會導致手麻痺。嚴重的話,更會出現肌肉萎縮的現象。另外當你身體向前傾,除了頸椎問題外,由於腰部並沒緊靠椅背,上半身向前傾,下半身亦有肌肉拉扯的情況出現,大腿好似微微向前拉起,髖骨的髖屈肌群的肌肉長期收緊,慢慢亦對腰椎形成壓力,這也是引致坐骨神經痛,腰椎間盤突出其中一個高危因素。」

當你在辦公室坐得太久,可每隔30分鐘,企起來伸展一下5秒,可令肌肉回復正常的狀態。平時的坐姿,最好是背部緊靠椅背,手臂放鬆並在垂直的狀況下,可輕觸椅柄,慢慢將手擺放在前面的鍵盤,不用放得太前,便可避免膊頭及頭向前傾的姿勢。坐得太多,或者長時間不好的姿勢,不妨嘗試以下的護腰運動,主力拉拉臀部大腿後的梨狀肌或膕繩肌。

護腰運動:針對梨狀肌
做法:把左腳放在右腳大腿上,形成一個類似翹腳的姿勢。慢慢將腳的位置壓低,腰挺直,慢慢向前傾,令臂部感覺得到拉扯。同一個姿勢重複大概5次,左右兩邊都需要做。
注意:謹記不要令自己有痛的感覺。因為拉筋其實是拉肌肉,只要可增加血液循環,做到少少伸展的效果已足夠。

護腰運動:針對膕繩肌
做法:多數是坐在地下或坐在椅子的側邊。將右腳伸直,膝頭保持輕度的微曲,慢慢向前傾,令膕 繩肌即大腿後面的肌肉感覺得到拉扯,維持10至15秒,同樣是重複3至5次。左右分開都要做。


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